O uso do telemóvel (e a sua luz) influencia negativamente o sono, mas como parar de fazer 'scroll' antes de dormir? Mudar hábitos não é fácil, mas este é fundamental que seja alterado. Para um sono reparador, é preciso que o cérebro relaxe antes de dormir.
Jessica Peoples passa, em média, de 30 a 60 minutos a navegar nas redes sociais antes de dormir. No entanto, percebeu a influência que a luz tem no tempo que demora a adormecer. Por isso, confessa, tem tentado controlar o uso do telemóvel à noite.
A maioria dos americanos passa tempo ao telemóvel antes de adormecer, de acordo com uma investigação da National Sleep Foundation. Mas não é saudável.
O cérebro precisa muito de relaxar antes de dormir para ter um sono profundo restaurador que ajude ao funcionamento do corpo, explica Melissa Milanak, professora da Universidade de Medicina da Carolina do Sul, especializada em medicina do sono, à Associated Press.
"Não se tira uma caçarola do forno e coloca no frigorífico. Precisa de arrefecer. Os nossos cérebros também precisam de fazer isso", exemplifica.
Alterar os hábitos não é fácil, mas é possível.
Más rotinas de sono têm sido associadas, por exemplo, a ansiedade e obesidade. O uso de telemóveis antes de dormir prejudica o relógio circadiano, que regula o sono e outras hormonas, diz uma pesquisa publicada na Sleep Health, em 2016.
"Existe um milhão de formas pelas quais os ecrãs criam problemas de sono", expõe Lisa Strauss, psicóloga especializada no tratamento cognitivo-comportamental de distúrbios do sono.
O cérebro processa qualquer tipo de luz, seja artificial ou natural. Isso suprime a produção de melatonina, atrasando o sono profundo. Mesmo a pouca exposição à luz intensa na cama tem impacto, especifica a mesma especialista.
Além da luz, há outra preocupação: o 'stress' tecnológico. Estimulam o utilizador e fazem-no ficar "preso" ao telemóvel mais tempo do que pretendiam.
Apesar de as investigações científicas se focarem em adolescentes e jovens adultos, a psicóloga Lisa Strauss revela que a maioria dos seus doentes com insónias é de meia-idade.
Mas como deixar os telemóveis de lado?
É fulcral restringir o uso do telemóvel não apenas na cama, mas durante toda a noite. E isso, provavelmente, significa redesenhar a rotina.
A leitura de um livro físico (uma vez que os leitores eletrónicos também emitem luz artificial) é uma boa "ocupação" para o lugar do telemóvel.
Já a especialista em medicina do sono Melissa Milanak sugere tomar um banho quente, ouvir um 'podcast', preparar marmitas do dia seguinte e conviver com a família.
Pode também fazer uma lista de tarefas para cumprir no dia seguinte ou até uma lista de coisas que gostaria de ter feito mas ainda não fez, aconselha ainda.
O telemóvel deve estar guardado noutra divisão ou, se estiver na mesma, deve estar bem longe de si.
Colocar o telemóvel em "modo de descanso" durante mais horas e reduzir o brilho da tela também ajuda, recomenda a psicóloga Lisa Strauss.