A adoção de uma alimentação saudável contribui para aumentar a longevidade. Um novo estudo confirmou esta relação e concluiu que é possível viver mais 10 anos, se tivermos cuidado com o que comemos. Os anos ganhos com a alteração de hábitos alimentares variam consoante a idade em que ocorre essa mudança. Os bons hábitos alimentares devem começar cedo, mas os benefícios acontecem sempre, mesmo que as mudanças só ocorram mais tarde.
Se uma mulher começar a cuidar da alimentação aos 20 anos, poderá viver mais uma década. Para um homem, esse cuidado será ainda mais compensatório, a esperança de viva poderá aumentar 13 anos. Um estudo publicado esta semana na revista PLOS Medicine, centrou-se na análise da relação entre a longevidade e a alimentação saudável.
Aos 60 e até mesmo aos 80 anos, existem também benefícios de começar a cuidar do que se come. Uma mulher sexagenária viverá mais oito anos e um homem nove, caso adote hábitos alimentares saudáveis.
A pesquisa concluiu que uma alimentação à base de vegetais traz iguais vantagens para homens e mulheres já na casa dos 80: mais três anos e meio de vida.
A investigação dirigida por Lars Thore Fadnes, da Universidade de Bergen, na Noruega, analisou os dados do Global Burden of Disease de 2019, e elaborou uma estimativa sobre a longevidade quando há mudanças relevantes na alimentação relativamente à ingestão de: frutas, legumes, vegetais, leguminosas, frutos secos, cereais integrais e refinados, peixe, ovos, produtos lácteos, açúcar, carne vermelha e carne processada.
Dicas de alimentação para uma vida longa e saudável
A pesquisa cruzou e analisou dados de 286 causas de morte, 369 doenças e 87 fatores de risco em 204 países e territórios, em vários locais do mundo. Depois disso, os investigadores noruegueses elaboraram um modelo alimentar a ter em conta com o principal objetivo de ter uma vida mais longa e saudável.
Frutas, legumes, vegetais e leguminosas
Muito usados na dieta mediterrânica, os legumes, leguminosas, vegetais e frutas são a base de uma alimentação saudável e o seu consumo contribui para uma maior longevidade.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o baixo consumo de frutas e vegetais está entre os 10 fatores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura.
A OMS recomenda cinco porções diárias, de frutas, vegetais e legumes. Além de reforçarem a imunidade do organismo contra as infeções, contribuem para combater a obesidade, a hipertensão e a diabetes. Aumentar o consumo desse tipo de alimento nas refeições diárias permite maior ingestão de fibra, vitaminas e minerais.
As leguminosas, como por exemplo o grão, ervilhas, lentilhas e feijão, além de boas fontes de vitaminas, minerais e fibras solúveis, são também fornecedoras de proteínas e hidratos de carbono complexos. Com baixo teor de gordura e nenhum colesterol, são bons substitutos da carne, peixe e ovos (3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivalem a 50-100 g de carne).
Frutos secos
Os frutos secos, como nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, pistácios e cajus, também conhecidos como oleaginosas, devem ser consumidos em pequenas porções porque são muito calóricos, mas trazem diversos benefícios para a saúde.
Ricos em zinco, magnésio, vitamina E, potente antioxidante, vitaminas do complexo B, ácido fólico e vários minerais, entre os quais selénio, zinco, ferro, cálcio, fósforo e potássio, são também parte integrante da dieta mediterrânica, reconhecida em 2013 pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade.
Os frutos secos contêm cerca de 80% de gordura insaturada, saudável para o coração, e que pode ajudar a reduzir o colestrol. Sendo uma boa fonte de antioxidantes, ajudam no combate a alguns tipos de cancro, previnem doenças cardiovasculares e o envelhecimento celular. Além disso, devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, são bons para regular o trânsito intestinal.
Cereais integrais e refinados
A ingestão de cereais integrais é mais aconselhável do que os refinados. Nestes, como o processamento dos grãos é mais intenso, as camadas exteriores são retiradas e mantém-se apenas o seu núcleo que se transforma em farinha clara.
Quando comparados com os cereais refinados, os integrais são 80% mais ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, fibras e outros compostos bioativos. Por conservar todas as partes do grão, preserva nutrientes desperdiçados nos refinados como carboidratos e proteínas. O farelo de trigo, por exemplo, é rico em fibras e minerais como o ferro, zinco, magnésio e fósforo.
Ingerir mais de sete porções de cereais refinados diariamente aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC) em 47%, a probabilidade de vir a sofrer de doenças cardiovasculares em 33% e a possibilidade de morte precoce em 27%, segundo resultados de um estudo publicado no British Medical Journal.
Peixe e ovos
O peixe tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o consumo regular de peixe traz vários benefícios para a saúde: prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecimento dos ossos e melhoria da memória.
Fonte de proteínas e gorduras boas, como o ômega 3, que aumentam a produção das células de defesa do organismo, o peixe fortalece o sistema imunitário. Além disso, é um alimento rico em vitamina C e vitamina E, que contêm propriedades anti-inflamatórias.
Os ovos são ricos em proteínas, vitaminas A, E e do complexo B, além de minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo. Oferecem diversos benefícios para a saúde, como prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares, e diminuição do risco de osteoporose.
Por terem boas quantidades de antioxidantes, compostos que combatem os radicais livres, os ovos ajudam na prevenção do envelhecimento precoce. Vários estudos comprovaram que consumir um ovo por dia não aumenta o colesterol e não prejudica a saúde do coração, tal como anteriormente se considerava.
Produtos lácteos
Os produtos lácteos contribuem com muitos nutrientes essenciais, incluindo proteína, cálcio, vitamina A, B, D, B12, riboflavina, niacina, fósforo, potássio e magnésio.
A ingestão diária de leite e derivados, nas doses recomendadas, contribui para prevenir a osteoporose, a hipertensão arterial (graças ao potássio que contêm, promove a redução da pressão arterial) e diabetes tipo 2.
Dependendo da idade, recomenda-se a ingestão de duas a três porções de laticínios por dia.
Açucar, carne vermelha e carne processada
Estes são alimentos a evitar numa dieta saudável. Contribuem para o desenvolvimento e manutenção do estados inflamatórios e, por isso, devem ser consumidos com muita moderação.
O açúcar, em especial o refinado, é um dos principais inimigos da saúde. Extremamente calórico, leva ao aumento do peso e à predisposição para problemas cardiovasculares.
Reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas, como bacon, salsichas e enchidos, contribui para uma vida mais longa. O consumo deste tipo de alimentos tem sido frequentemente apontado como causa de doenças cardiovasculares e problemas oncológicos, em especial do aparelho digestivo. Desde 2015 que a OMS considera esses produtos cancerígenos.
A calculadora Food4HealthyLife
No final da pesquisa, os investigadores noruegueses concluíram que uma mudança alimentar sustentada pode proporcionar ganhos substanciais de saúde para pessoas de todas as idades. As previsões apontam para que os ganhos sejam maiores quanto mais cedo forem iniciadas as alterações na dieta.
Para ajudar médicos, nutricionistas, políticos ou qualquer pessoa interessada no impacto das escolhas alimentares na saúde, a equipa da Universidade de Bergen criou a calculadora Food4HealthyLife, uma ferramenta que permite contabilizar a relação entre o consumo de determinados alimentos e o acréscimo de anos de vida que são expectáveis com a adoção da nova dieta.